‘스테이크로도 먹어..’ 배우 남보라가 다이어트할 때 가장 좋다고 한 양배추의 장점과 효능

남보라, 다이어트 비법은 양배추

배우 남보라가 최근 유튜브 채널 ‘남보라의 인생극장’에서 웨딩 촬영 전 다이어트를 열심히 했다고 언급했습니다. 그 비법 중 하나로 양배추를 자주 섭취했다고 밝혔는데요. 남보라는 "양배추 한 통을 사놓으면 샐러드로도 먹고, 양배추 스테이크로 요리하거나 떡볶이에 넣어도 좋다"며 다양한 방법으로 양배추를 활용했다고 설명했습니다. 이처럼 양배추는 다이어트에 뛰어난 효과를 보여주는 식품으로 잘 알려져 있는데, 그 이유에 대해 자세히 알아보겠습니다.

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양배추의 영양 성분 (양배추 100g 기준)

출처 Pixabay

양배추의 주요 영양 성분은 다음과 같습니다.

• 칼로리 : 100g당 25kcal. 이는 매우 낮은 칼로리로, 다이어트 식단에 적합한 이유 중 하나입니다.
• 식이섬유: 100g당 2.5g의 식이섬유가 포함되어 있습니다. 식이섬유는 장 건강을 돕고, 소화 속도를 늦추어 포만감을 유지하는 데 중요한 역할을 합니다.

 

양배추의 식이섬유

식이섬유는 우리가 소화할 수 없는 탄수화물로, 주로 식물성 식품에 포함되어 있습니다. 섬유질은 두 가지 주요 종류로 나뉩니다:

1. 수용성 식이섬유: 물에 녹아 젤 같은 형태를 만들어 장에서 수분을 흡수하고, 장의 건강을 촉진하며, 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움을 줄 수 있습니다. 대표적인 식품으로는 귀리, 보리, 사과, 당근 등이 있습니다.

2. 불용성 식이섬유: 물에 녹지 않고, 장에서 부피를 늘려 장 운동을 자극하고 배변을 원활하게 합니다. 이는 변비 예방과 장 건강에 중요한 역할을 합니다. 대표적인 식품으로는 밀기울, 콩, 양배추, 시금치 등이 있습니다.

양배추에는 이 두 종류의 섬유질이 모두 포함되어 있어, 장 건강과 소화 개선에 도움을 줄 수 있습니다. 특히 불용성 식이섬유는 변비를 예방하고, 장을 청소하는 데 효과적입니다.

따라서, 양배추와 같은 섬유질이 풍부한 식품을 섭취하면 소화 개선, 포만감 유지, 체중 관리에 긍정적인 영향을 줄 수 있습니다.

• 비타민 C: 100g당 36.6mg의 비타민 C가 포함되어 있습니다. 이는 성인 하루 권장량의 약 60%에 해당하며, 면역력 강화와 피부 건강에 기여합니다.
• 수분: 양배추는 92%가 수분으로 구성되어 있어, 다이어트 중 수분을 충분히 섭취할 수 있도록 돕습니다.

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양배추가 다이어트에 좋은 이유?

1) 낮은 칼로리와 고식이섬유 함량
양배추는 100g당 25kcal로 매우 낮은 칼로리를 자랑합니다. 저칼로리 식품을 섭취하면 하루 총 칼로리 섭취량을 제한할 수 있기 때문에 체중 감소에 도움이 될 수 있습니다. 또한, 100g당 2.5g의 식이섬유는 장 운동을 촉진하고 포만감을 유지하는 데 중요한 역할을 합니다. 식이섬유는 또한 식사 후 혈당 상승을 완만하게 만들어, 체내 지방 축적을 줄이는 데 기여할 수 있습니다.

2) 장 건강 증진
양배추는 식이섬유가 풍부하여 장 건강에 매우 유리합니다. 100g 기준으로 약 2.5g의 식이섬유가 장의 운동을 촉진하고, 변비를 예방하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 식이섬유는 장내 유익균을 지원하고, 유해균의 성장을 억제하는 효과가 있어 건강한 장을 유지하는 데 중요합니다.

3) 혈당 조절
양배추는 혈당지수(GI)가 매우 낮은 식품입니다. GI는 식품이 혈당을 얼마나 빠르게 올리는지를 나타내는 지표로, 100을 기준으로 측정됩니다. 55 이하의 GI 수치를 가진 식품은 ‘저혈당 식품’으로 분류되며, 이는 당뇨 관리에 유리한 식품으로 여겨집니다. 저혈당 지수 식품은 식후 혈당 상승을 완화시켜, 과도한 인슐린 분비를 방지하고 지방 축적을 줄이는 데 도움을 줍니다. 따라서 양배추는 체중 관리와 비만 예방에 긍정적 영향을 미칠 수 있습니다.

생양배추 vs 찌거나 삶은 양배추
혈당 얼마나 차이 날까?

생양배추 vs 찌거나 삶은 양배추 혈당 비교

양배추의 혈당 수치는 생으로 먹을 때와 삶거나 찐 후 먹을 때 다를 수 있습니다. 양배추를 삶거나 찌면 일부 영양소가 손실될 수 있지만, 혈당지수는 크게 변하지 않는다는 점에서 유리한 식품입니다. 다만, 열에 의해 식이섬유가 부드럽게 변하고, 일부 당분이 다소 분해되거나 흡수율이 달라질 수 있습니다. 그러나 그 차이는 매우 미미하여, 두 가지 방법 모두 혈당 상승에 큰 영향을 미치지 않습니다.

- 생양배추 : 약 10 (GI)
- 삶은 양배추 : 약 15~20 (GI)
   * 약간 상승하지만 여전히 낮음

따라서 양배추는 생으로 먹든, 삶거나 찌든, 혈당에 미치는 영향이 거의 없습니다.  삶거나 찐 양배추는 GI 수치가 다소 높지만, 여전히 대부분의 저혈당 식품 범위 내에 있습니다. 어떤 형태로 섭취하더라도 혈당에 큰 영향을 미치지 않으므로 당뇨 환자에게 안전한 선택입니다.

4) 항산화 효과
양배추에는 비타민 C와 플라보노이드 등 항산화 물질이 포함되어 있어, 체내 염증을 감소시키고 대사 기능을 개선하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 비타민 C는 100g당 36.6mg이 포함되어 있으며, 이는 면역력 증진과 피부 건강을 지원하는 중요한 역할을 합니다. 또한, 항산화 물질은 체내 활성산소를 제거하여 노화 방지와 체중 감소에도 기여할 수 있습니다.

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양배추를 활용한 다이어트 식단

양배추를 다이어트 식단에 포함시키는 방법은 매우 다양합니다. 여기 몇 가지 활용법을 소개합니다.

1) 양배추 수프 : 양배추 수프는 칼로리가 낮고 식이섬유가 풍부해 포만감을 높여주기 때문에 다이어트 식단에서 자주 활용됩니다. 물에 양배추를 끓여 간단하게 만들어 먹을 수 있습니다.

2) 양배추 샐러드 : 다양한 채소와 함께 섞어 샐러드로 먹으면, 비타민과 미네랄을 고루 섭취할 수 있습니다. 드레싱은 기름을 적게 사용하고, 대신 레몬즙이나 식초로 맛을 내면 칼로리를 더욱 줄일 수 있습니다.

3) 구운 양배추 (양배추 스테이크) : 양배추를 오븐에 구워 간단한 간식으로 즐길 수 있습니다. 기름을 적게 사용하면 다이어트에 유리합니다.

양배추 스테이크 레시피 (기본)

1. 재료:
- 양배추 1/2통
- 올리브 오일 2-3큰술
- 소금, 후추 약간
- 마늘 가루(선택) 1/2작은술
- 파프리카 가루(선택) 1/2작은술

2. 만드는 법:
1) 양배추를 반으로 자르고, 각 반을 2-3cm 두께로 썰어줍니다.
2) 올리브 오일, 소금, 후추, 마늘 가루, 파프리카 가루를 섞어 양배추에 발라줍니다.
3) 팬에 오일을 두르고 중불에서 양배추를 4-5분씩 양면을 구워줍니다. (오븐을 사용할 경우 180도에서 20분)
4) 구운 양배추를 접시에 담고, 원한다면 허브나 치즈를 올려 마무리합니다.

남보라는 양배추 스테이크를 만들 때 '다비치 강민경의 레시피'를 참고해서 만들었다고 합니다. 재료는 기본 레시피와 동일하니, 비교해보시고 더 편한 방법으로 요리하시면 될 것 같습니다.

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양배추 스테이크 레시피 (남보라 버전)
(남보라 유튜브 영상 참고)

1. 올리브오일 (올리브유) 두른 팬에 두툼하게 썬 양배추를 통으로 올려서 굽는다.

2. 구우면서 소금과 후추로 간을 해준다.

3. 팬에 물을 살짝 넣어준다.

4. 팬 뚜껑을 닫고 중약불에서 살짝 익혀준다.

5. 버터, 마늘, 피쉬소스 (없으면 액젓)을 넣는다.

6. 파슬리를 넣고 약불에서 올리브오일을 추가해 볶아준다. (올리브오일은 조금 많이)

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양배추 다이어트의 한계와 주의사항

양배추는 다이어트에 유리한 식품이지만, 그 자체로 체중 감소를 보장하지는 않습니다. 100g당 25kcal로 매우 낮은 칼로리를 자랑하고, 2.5g의 식이섬유는 장 건강을 촉진하며 포만감을 유지하는 데 효과적입니다. 그러나 다이어트는 전체적인 칼로리 섭취와 소비의 균형이 중요하며, 양배추는 이 과정에서 보조적인 역할을 할 수 있을 뿐입니다. 전체적인 식단 조절과 운동이 결합되어야 효과적이므로, 양배추를 포함한 다양한 건강식을 섭취하는 것이 중요합니다.

또한, 양배추에는 고농도의 글루코시놀레이트가 포함되어 있어 과도하게 섭취할 경우 갑상선 기능에 영향을 미칠 수 있습니다. 이는 갑상선 호르몬의 분비를 방해할 수 있기 때문에, 갑상선 질환이 있는 사람은 양배추의 섭취량을 조절하는 것이 좋습니다.